Nutrizione: Dieta alimentare e piani nutrizionali

La nutrizione è il processo con cui gli organismi viventi assumono e utilizzano sostanze alimentari necessarie per mantenere la vita, crescere, rinnovare i tessuti e produrre energia.

È un campo in continua evoluzione, con nuove ricerche, scoperte e talvolta mode che emergono regolarmente.

L’importanza di seguire una dieta equilibrata è stata enfatizzata da numerosi studi e istituzioni di ricerca, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Profilo nutrizionale che riferisce alla composizione di nutrienti specifici in un alimento. Questo può includere macronutrienti (come carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (come vitamine e minerali).

I profili nutrizionali sono spesso utilizzati per valutare e confrontare la qualità nutrizionale degli alimenti per definire la dieta da seguire.

Ad esempio, un’etichetta riportante i valori nutrizionali su un alimento alimentare (informazione obbligatoria) fornirà informazioni sul suo profilo nutrizionale, inclusi i valori energetici (calorie), quantità di grassi, zuccheri, proteine e altri nutrienti essenziali. Oppure definire specifiche funzionalità dell’alimento,

Il termine “dieta alimentare” è spesso associato alla perdita di peso, in realtà si riferisce al complesso di alimenti consumati da un individuo, che può variare a seconda della cultura, dello stato sociale, delle preferenze personali, dello stato di salute e di altre variabili.

Che cosa è una dieta alimentare?

Una dieta non è solo un insieme di restrizioni alimentari adottate temporaneamente. È, in termini più ampi, l’insieme di alimenti e bevande consumati regolarmente da un individuo o una popolazione.

La dieta può variare in base a molteplici fattori, come cultura, geografia e preferenze personali.

Ogni cultura ha la sua dieta tradizionale, che si è evoluta nel tempo in base alle disponibilità locali e alle necessità nutrizionali. Oppure in alcuni casi è la religione ad aver definito delle regole alimentari come per esempio nel mondo Halal e Kosher.

Tuttavia, con la globalizzazione, le diete tradizionali stanno subendo trasformazioni, e la comprensione delle scelte alimentari diventa sempre più cruciale.

Sebbene l’industria alimentare abbia reso disponibili molteplici opzioni, ed informazioni come etichettatura, strumenti avanzati come l’etichetta a semaforo, nutriform, è essenziale che gli individui siano informati sulla qualità nutrizionale degli alimenti che scelgono, per garantire una dieta equilibrata e sana.

Prima di intraprendere un viaggio in quelle che sono le diete più comunemente seguire a livello globale, è bene trattare degli argomenti di base in merito alla nutrizione.

Cosa sono i macronutrienti e quale è la loro funzione?

I macronutrienti sono i componenti principali del cibo che forniamo al nostro corpo e che sono necessari in grandi quantità per produrre energia e sostenere le principali funzioni fisiologiche. Essi si dividono in tre categorie principali: carboidrati, proteine e grassi.

• Carboidrati. Funzione primaria: Forniscono energia rapida al corpo. Una volta ingeriti, la maggior parte dei carboidrati viene convertita in glucosio, che è la principale fonte di energia per le cellule. Tipologie: Carboidrati semplici (o zuccheri): trovati in alimenti come frutta, latte e prodotti zuccherati. Sono rapidamente digeriti e assorbiti. Carboidrati complessi (o amidi): presenti in alimenti come cereali integrali, patate e legumi. Sono digeriti e assorbiti più lentamente, fornendo un rilascio di energia più costante. Fibre: essenziali per la salute digestiva e si trovano in alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.
• Proteine. Funzione primaria: Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti. Le proteine sono anche coinvolte nella produzione di enzimi, ormoni e altre molecole essenziali per il corpo. Fonti: Carne, pesce, pollame, legumi, noci, semi e prodotti lattiero-caseari. Componenti: Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali delle proteine. Alcuni aminoacidi sono essenziali, il che significa che devono essere ottenuti attraverso la dieta.
• Grassi. Funzione primaria: Forniscono la forma di energia più concentrata al corpo. Sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e sono coinvolti nella produzione di importanti composti cellulari e ormoni. Tipologie: Grassi saturi: Presenti in alimenti di origine animale come carne e latticini, nonché in alcuni oli vegetali. Un elevato consumo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Grassi insaturi: Sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano in oli vegetali, noci e pesci. Sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi e sono considerati più salutari rispetto ai grassi saturi. Grassi trans: Principalmente in alimenti trasformati e alcuni oli vegetali. Sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Oltre a queste categorie principali, l’acqua è spesso considerata un quarto macronutriente, dato che è essenziale in grandi quantità per la sopravvivenza e svolge numerose funzioni critiche nel corpo.

Seguire una dieta che mantiene un equilibrio tra questi macronutrienti è fondamentale per mantenere una buona salute e per sostenere tutte le funzioni del corpo.

”Nel mondo dell’alimentazione e del benessere, comprendere l’importanza dei micronutrienti è fondamentale per garantire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Questi elementi, presenti in quantità minime nel cibo, svolgono ruoli cruciali in numerosi processi biologici, dalla regolazione del metabolismo alla prevenzione di malattie croniche.

Cucina e cultura, servizio di catering a Roma, ci consiglia di optare per menù bilanciati e alimenti ricchi di proprietà nutritive come carote, patate dolci, spinaci, albicocche per integrare la vitamina A, Latte, formaggi, uova, verdi a foglia per integrare la B2 e Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli per integrare la vitamina C.

Cosa sono i micronutrienti e quale è la loro funzione?

I micronutrienti sono sostanze nutritive essenziali che il corpo necessita in piccole quantità per svolgere una varietà di funzioni fisiologiche. Anche se necessari in minime quantità, sono fondamentali per la salute e il benessere dell’individuo. I micronutrienti si dividono principalmente in due categorie: vitamine e minerali.

• Vitamine. Funzione primaria: Le vitamine sono composti organici necessari in piccole quantità per sostenere le funzioni metaboliche essenziali dell’organismo. Tipologie: Vitamine liposolubili: comprendono le vitamine A, D, E e K. Vengono immagazzinate principalmente nel tessuto adiposo e nel fegato e sono solitamente assorbite insieme ai grassi della dieta. Vitamine idrosolubili: comprendono il complesso delle vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e la vitamina C. Non vengono immagazzinate nel corpo in grandi quantità e un eccesso viene espulso attraverso l’urina.
• Minerali. Funzione primaria: I minerali sono elementi inorganici che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione delle funzioni cellulari e nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. Tipologie: Macrominerali: Necessari in quantità relativamente maggiori. Questi includono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. Oligoelementi: Necessari in piccole quantità. Questi includono ferro, manganese, rame, zinco, iodio, fluoro e selenio.

Funzioni dei Micronutrienti Principali:

• Vitamina A: essenziale per la vista, la crescita e lo sviluppo e la funzione immunitaria.
• Vitamina D: fondamentale per la salute delle ossa e l’immunità.
• Vitamina E: agisce come un antiossidante proteggendo le cellule dai danni.
• Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue.
• Vitamine del gruppo B: coinvolte nella produzione di energia e nella formazione dei globuli rossi.
• Vitamina C: essenziale per la produzione di collagene e funge da antiossidante.
• Calcio: essenziale per la salute delle ossa e la contrazione muscolare.
• Ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.

La carenza di micronutrienti può portare a una serie di problemi di salute, che vanno da semplici affaticamenti a malattie gravi come lo scorbuto (carenza di vitamina C) o l’osteoporosi (carenza di calcio e vitamina D).

Il ruolo dell’acqua e del sale nella nutrizione umana

L’acqua e il sale sono essenziali per numerose funzioni corporee e giocano un ruolo cruciale nella nutrizione umana. L’acqua è fondamentale le seguenti motivazioni:

• Trasporto di Nutrienti e Sostanze Chimiche: L’acqua è il principale mezzo di trasporto nel corpo. Trasporta nutrienti, ormoni, anticorpi e ossigeno alle cellule e rimuove i prodotti di scarto e le tossine.
• Regolazione della Temperatura: Attraverso il processo di sudorazione e evaporazione, l’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea.
• Solvente: Molte reazioni chimiche all’interno del corpo avvengono in soluzione acquosa. L’acqua funge da solvente per minerali, vitamine, amminoacidi e altre piccole molecole, facilitando così il loro trasporto e utilizzo all’interno del corpo.
• Lubrificante e Ammortizzatore: L’acqua lubrifica le articolazioni e protegge gli organi e i tessuti da urti e traumi.
• Partecipazione alle Reazioni Metaboliche: L’acqua partecipa a molte reazioni chimiche all’interno del corpo, compresa la produzione di energia.

Il Sale, Sodio e Cloruro è altrettanto fondamentare:

• Equilibrio dei Fluidi: Il sodio e il cloruro sono essenziali per mantenere l’equilibrio dei fluidi nelle cellule e nei fluidi extracellulari. Il sodio è solitamente presente nel liquido extracellulare, mentre il potassio predomina all’interno delle cellule. Questa distribuzione contribuisce al mantenimento del potenziale di membrana delle cellule.
• Funzione Nervosa e Muscolare: Il sodio è essenziale per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare.
• Produzione di Acido Cloridrico: Il cloruro è una componente fondamentale dell’acido cloridrico nello stomaco, essenziale per la digestione.
• Regolazione della Pressione Sanguigna e del Volume: Il sodio ha un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e del volume del sangue. Un eccessivo apporto di sodio può portare a ipertensione in alcune persone.
• Regolazione del pH: Sodio e cloruro sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio acido-base del corpo.

È importante sottolineare che, mentre il corpo ha bisogno di sodio e cloruro, l’eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) è associato a vari problemi di salute, come l’ipertensione.

Quali sono i 10 regimi alimentari più comuni?

Esistono numerose diete popolari, molte delle quali sono state adottate o modificate in base alle esigenze individuali o alle tendenze culturali. Ecco una breve descrizione delle 10 diete più comuni:

• Dieta Mediterranea: Ispirata ai modelli alimentari tradizionali delle regioni del Mediterraneo. Ricca di verdure, frutta, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva. Limitato consumo di carni rosse.
• Dieta Chetogenica (Keto): Basso apporto di carboidrati, alto contenuto di grassi e moderato apporto di proteine. Induce uno stato di chetosi, dove il corpo brucia grassi al posto dei carboidrati come fonte primaria di energia.
• Paleolitica (Paleo): Basata su alimenti che si crede fossero consumati durante l’era paleolitica. Include carne magra, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Esclude latticini, legumi e cereali.
• Dieta Vegana: Esclude tutti gli alimenti di origine animale. Si basa su vegetali, cereali, legumi, noci, semi e altri alimenti di origine vegetale.
• Dieta Vegetariana: Esclude carni e pesce, ma può includere altri prodotti di origine animale come uova e latticini. Esistono diverse varianti, come ovo-vegetariana, lacto-vegetariana e ovo-lacto-vegetariana.
• Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati: Riduce l’apporto di carboidrati, spesso per perdere peso o gestire il diabete. Può variare in termini di restrizione di carboidrati.
• Digiuno Intermittente: Non specifica quali alimenti mangiare, ma piuttosto quando mangiarli. Varianti comuni includono il digiuno 16/8 (mangiare in una finestra di 8 ore e digiunare per 16) e 5:2 (mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre le calorie per 2 giorni).
• Dieta Atkins: Una dieta a basso contenuto di carboidrati che passa attraverso fasi di restrizione e reintroduzione. Inizialmente limita fortemente i carboidrati e poi li reintroduce gradualmente.
• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Mirata alla prevenzione e al controllo dell’ipertensione. Ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre; limita il sale, i grassi saturi e lo zucchero.
• Dieta Zone: Propone un bilanciamento specifico di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi in ogni pasto. L’obiettivo è ridurre l’infiammazione, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la perdita di peso.

Chi può prescrivere la dieta?

Spesso le persone si affidano a guro che si nascondono dietro le tastiere del PC o degli smartphone, attirate da falsi e semplici traguardi. Da formule magiche talvolta molto pericolose.

Una dieta errata o sbilanciata può avere una serie di effetti negativi sulla salute. Gli effetti specifici dipendono dalla natura dell’inadeguatezza alimentare (per esempio, carenze o eccessi di specifici nutrienti) e dalla durata dell’esposizione a tale dieta. Ecco alcuni effetti comuni di una dieta errata:

• Malnutrizione: Una dieta povera di nutrienti essenziali può portare a malnutrizione, che può manifestarsi come denutrizione (da insufficiente apporto calorico) o come carenze di specifici nutrienti, come vitamine o minerali.
• Obesità: Un eccessivo apporto calorico, in particolare se associato a uno scarso consumo di alimenti nutrienti e a uno stile di vita sedentario, può portare all’obesità, un fattore di rischio per molte malattie croniche.
• Malattie Cardiovascolari: Dieta ricca di grassi saturi, sale e zuccheri può contribuire all’ipertensione, all’aterosclerosi e ad altre malattie cardiovascolari.
• Diabete: Una dieta ricca di zuccheri raffinati e povera di fibre può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
• Problemi Ossei: Una dieta povera di calcio e vitamina D può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture.
• Problemi Digestivi: Una dieta povera di fibre può portare a stitichezza, diverticolosi e un aumentato rischio di cancro al colon.
• Carenze di Vitamine e Minerali: Una dieta che non fornisce vitamine e minerali essenziali può portare a varie carenze, come lo scorbuto (da carenza di vitamina C), l’anemia (da carenza di ferro o vitamina B12) e altre.
• Problemi della Pelle: La carenza di nutrienti come la vitamina A o la niacina può influire sulla salute della pelle.
• Problemi di Crescita e Sviluppo: Nei bambini, una dieta inadeguata può compromettere la crescita e lo sviluppo normale.
• Depressione e Problemi Cognitivi: Ci sono legami tra dieta e funzione cerebrale; ad esempio, una dieta povera di acidi grassi omega-3 o di altri nutrienti chiave può influire sull’umore e sulla cognizione.
• Sistema Immunitario Compromesso: Una nutrizione inadeguata può indebolire il sistema immunitario, rendendo l’organismo più suscettibile alle infezioni.

Gli effetti di una dieta errata possono manifestarsi in modi diversi a seconda dell’individuo, del suo stile di vita, della genetica e di altri fattori. Molti di questi problemi di salute sono multifattoriali, il che significa che sono influenzati da una combinazione di dieta, stile di vita, fattori genetici e ambientali.

Pertanto, la dieta è solo uno dei molti fattori che influenzano la salute. Tuttavia, è un fattore che può essere modificato, rendendo essenziale una nutrizione adeguata per un buono stato di salute.

Dietologi, dietisti, nutrizionisti, personal trainer, istruttori. Chi può prescrivere una dieta? Iniziamo con il dire che prescrivere diete senza essere in possesso del titolo è un reato. Ed il titolo non è sono bello o bella, guarda le foto, faccio, sport, profili Instagram etc etc.

Il titolo è essere in possesso di una laurea come Biologo Nutrizionista, e per svolgere la professione è obbligatoria l’iscrizione all’Ordine Nazionale dei Biologi.

Le figure come dietisti, dietologi possono elaborare diete alimentari solamente con i suddetti medici. Gli altri non possono formulare diete.

Diete: consapevolezza del consumatore è tutto

In ambito nutrizione, come in altri è di estrema importanza come consumatore saper leggere le informazioni presenti nelle etichette alimentari e confezioni degli alimenti.  Profili e valori nutrizionali, ingredienti, informazioni necessarie per scelte consapevoli importanti per la salute.

Altrettanto importante deve essere il tuo impegno come azienda. Fornire infatti le corrette informazioni ai consumatori non solo li aiuterà a tutelare la loro salute ma ti permetterà di creare legami duratori con i tuoi clienti.